Vandringstips

Här hittar du en (lång) samling vandringstips så att du kan förbereda din vandringsresa på ett bra sätt. Du får tips om vandringsträning, hur du planerar med hänsyn till avstånd och svårighetsgrad, tips om utrustning som strumpor, skor och kläder men också tips om vad du kan göra åt skavsår och hur du sparar batteri i din mobiltelefon.

Träna inför din vandring

När du planerar en längre vandring (vi har vandringsturer från några dagar upp till 35 dagar) är det bra att träna upp konditionen och styrkan i förväg. Är du någorlunda vältränad och har provat på att gå med packning ett antal gånger kommer vandringen att bli både roligare och mer njutbar.

Vi rekommenderar (minst) två till fyra träningspass per vecka under några månader innan avresan.
Gruppträning, löpning, gympass med många lätta övningar eller långpromenader är exempel på bra träningsformer.
Gör gärna även några heldagsvandringar med ryggsäck i hemmaterrängen och vänj kroppen vid att vara igång många timmar. Detta blir också utomordentliga tillfällen att pröva din tänkta utrustningen; skor, strumpor, ryggsäck, klädsel, vätskesystem osv.
Är det mycket uppför och nerför där du ska gå? Träna på det!

Här hittar du många tips för din vandringresa.

Planera

Välj en vandringsled som passar din konditionsnivå och förväntningar. Vi på Vandra delar in våra vadringsresor i fem svårighetsgrader från 1 – 5, där ett är lättast och fem den mest krävande. Längd men också höjdskillnad är viktigt samt underlaget. Läs mer om svårighetsgrader här och hur hastigheten påverkas av olika terrängtyper.

Väl ingångna skor som passar dina fötter

Det kanske viktigaste vandringstipset på våra självguidade vandringar är att prova ut vandringsskor i god tid före din vandring så att du hinner gå in dem ordentligt. Utbudet är stort av olika skomodeller med olika passform och egenskaper. Testa flera sorter tills du hittar en modell som passar just dina fötter. Är skorna lagom breda? Finns det utrymme för tårna? Hur mycket stabilitet behöver du? Och hur vridstyv sula föredrar du? Några gillar skor som går upp en bit och ger stöd över vristen och mer skydd för foten. Vissa vandringskor är mjukare och mycket lätta och därför upplever många dem som superbekväma. Andra modeller prioriterar stabilitet och passar bra när du går på skrå och i stenig och kanske mer tekniskt krävande terräng. Förhållandena och terrängen spelar alltså också roll för ditt val av skor. Många klarar sig fint med lägre och lättare skor när de bär en lätt dagspackning, vilket du alltid gör på våra vandringar. Har du behov av vattentäta skor? Eller ska du vandra där det är varmt och luftigare modeller är att föredra. Fötterna sväller när du vandrar långa dagar. Därför väljer många något halvnummer, eller till och med ett par nummer, större än normalt för att få ”svullnadsmarginal”. Prova dig fram.

Strumpor och sockar

Testa fram vilken sorts strumpor och sockar som passar dig och de skor du tänker använda. En del föredrar dubbla sockar för att undvika skavsår och brännande friktion under fotsulorna. Andra gillar en tunn strumpa och några något mitt emellan. Pröva dig fram till vad du och dina fötter gillar bäst. Sträva efter att hålla dina fötter torra och varma. Till exempel kan det vara skönt att byta till torra strumpor efter halva dagen. Ull och eller syntet är materialen som gäller.

Övningsvandra med utrustningen

Börja försiktigt om du är ovan och gå kortare sträckor i början till exempel 5-10 km. Öka efterhand. Är du ovan och belastar för hårt med för långa vandringar under träningsrundorna eller första dagarna under en längre vandring, riskerar du skador och onödigt lidande. Vandringsträna gärna med de kläder du planerar att ha under vandringen. Känns de sköna? Klämmer eller skaver de någonstans? Känn efter och ändra vid behov. Det är stor skillnad på att gå några timmar en dag jämfört med att vandra 5-8 timmar varje dag i en vecka eller två.

Packa din ryggsäck

Testa med din tänkta utrustning och välj en ryggsäck passar din kropp och rygglängd, är lagom stor och sitter skönt. En dagsryggsäck på cirka 20 – 30 liter räcker på våra vandringsturer. Du behöver sällan större eftersom det alltid ingår bagagetransport på våra vandringsresor. Ha lika mycket vikt som du tänkt bära. Testa dig fram under träningsrundorna. Efterhand kommer du på vad som passar dig och känns skönt.

Bär så lätt som möjligt

Lätt är alltid rätt! Din dagspackning ska inte behöva väga mer än 3-5 kilo. Max 10 % av din egen vikt är en gammal tumregel. Ta bara med utrustning som du vet att du kommer att använda under dagen. Är du osäker på någon utrustningsdetalj – ta med det i bagaget som transporteras istället och se om du får användning för det under turen. Du lär dig efterhand och kan göra justeringar.

Stavar kan underlätta

Med rätt teknik avlastar vandringsstavar knän och leder. Stavar är också bra för balansen, särskilt om du vandrar på ojämnt underlag eller i brantare terräng. Vi brukar rekommendera stavar på våra tuffare och mer utmanande turer. Läs mer om Vandras svårighetsgrader här. Men det är som mycket annat en fråga om vana och smak.

Vätska är viktigt

Drick ofta, men en liten mängd varje gång. Du behöver förmodligen dricka mer än du tror. I riktigt varmt väder upp mot 4-6 liter om dagen. Men vanligtvis en eller ett par liter. Tänk på att du oftast kan fylla på vatten längs vägen. Testa fram hur du dricker smidigt under turen. En vattenflaska i sidofacket på ryggsäcken funkar bra andra väljer ett drickasystem med slang för att enkelt kunna ta en slurk i steget.

Mat är vandrarens bränsle

Planera så att du äter tillräckligt för att orka hela dagens vandring. Ett vandringstips är att alltid ha blodsockerhöjande tilltugg i ryggsäcken. Snåla inte med energi.

Damasker skyddar fötter och skor

För att undvika att få in sand, grus och skräp i skorna kan damasker vara en hjälp. Det finns olika modeller från låga luftiga som håller ute sand och damm men inte känns obekväma eller för varma till höga vattentäta som både värmer och skyddar mot väta, snö och snårig terräng. Några får alltid ”grus i dojjan” med risk för skoskav och obehag medan andra inte upplever detta som ett problem. Testa vad som fungera för dig.

Skavsår är inte kul

Om du känner att ett skavsår är på väg att utvecklas stanna omedelbart och gör någonting åt det. Det blir inte bättre sen. Läs mer under ”Vårda dina fötter” längre ner.

Reglera värmen

Ett klassiskt vandringstips är att försöka hålla en lagom temperatur under vandringen genom att ta av och på klädesplagg efter behov. Använd gärna kläder i syntet som torkar fort eller tunna ullplagg som värmer trots att de är fuktiga och samtidigt svala i värme. Kombinera gärna med flera olika tunna plagg. Människor är skiljer sig förvånansvärt mycket åt hur de upplever om de tycker att det är för varmt eller för kallt eller om de lätt blir svettiga. Många föredrar ganska lite kläder när de går eftersom de blir varma av aktiviteten, men kan behöva klä på sig ordentligt när de pausar för att inte bli för kalla. Testa dig fram till vad du tycker är skönast och vad som funkar för dig.

Vädret ändrar sig

Kolla in väderprognosen regelbundet och klä dig därefter. Vädret växlar ibland under en lång vandringsdag. Svalt på morgonen, sol och stekande värme mitt på dagen kan snabbt slå om till kyligt och blött under eftermiddagen. Se till att du har en uppsättning plagg så du kan hantera förändringar under dagen och hitta smarta kombinationer, till exempel regnkläder och varma plagg likväl som solskydd och täckande svala kläder.

Plånboken och smågrejer i ryggsäcken

Testa att inte ha så mycket grejer i byxfickorna. Lägg gärna plånbok och nycklar och andra små föremål i ryggsäcken istället. Många ryggsäckar har till exempel fiffiga fickor på avbärarbältet där även din telefon får plats.

Gör en tidsplan

Räkna ut hur lång tid du kommer att behöva för dagens vandringsetapp. Planera in pauser och lunch.

Uppskatta hur lång tid det tar

För att uppskatta hur lång tid det tar att gå mellan två olika ställen behöver du väga in några olika faktorer:

I lättvandrat landskap med tydlig ledmarkering och med en ryggsäck som inte väger mer än cirka 5 kg tar det ungefär 2 timmar att gå 10 kilometer.
Vandringstempot påverkas av om det är många höjdmeter uppåt eller neråt som du ska avverka på samma sträcka.
Är det knöligt och halt underlag tar det längre tid.
Om det är svårt att hitta rätt och du behöver stanna och tänka efter eller går lite fel så tar det också en del tid jämfört med att bara traska på.
Avstickare, toabesök, fotografering med mera bidrar oftast också till att den uppskattade vandringstiden och avståndet blir längre. Du går sällan spikrakt.
Vädret spelar roll. En solig och fin dag stannar du gärna ute längre än om det regnar och blåser och du skyndar dig till målet.

Hur långt hinner du på en timme?

Punkterna nedan ger en hjälper dig att få en uppfattning om hur lång tid det tar att gå i olika typer av terräng. Tiderna är utan ordentliga raster. Jämför med din erfarenhet och lär dig din personliga vandringshastighet i olika förhållanden.

Skogsväg eller traktorväg, 4,6 km/h
Lättvandrad jämn stig, 4,0 km/h
Småkuperad terräng, 3,3 km/h
Kuperad stigning, 2,7 km/h
Kraftig stigning, 2,0 km/h
Brant stigning, 1,5 km/h

Här hittar du en tabell som hjälper dig beräkna hur olika terräng påverkar hastigheten.

Starta lugnt

Starta var dags vandring mjukt och i ett lugnt tempo som en uppvärmning så att kroppen kommer igång. Efter en 15 – 25 minuters vandring är det ofta dags att reglera klädseln.

Pausa regelbundet

Att vandra i 50 minuter och sedan vila i 10 minuter är en strategi som funkar för många. Men rasta inte för länge. Musklerna blir lätt stela efter en kvart, tjugo minuter och det kan vara trögt att komma igång igen. Testa dig fram. Några gör naturligtvis precis tvärt om och pausar sällan. Alla är olika.

Gå gärna långsamt uppför

Ett klassiskt vandringstips är att sänka farten i uppförsbackar tills det känns behagligt. Då sparar du mycket energi.

Sittunderlag

Använd gärna sittunderlag. Marken kyler mer än vad man tror och så slipper du en smutsig byxbak.

Sätt på dig

Ta gärna för vana att ta på ett (förstärknings-)plagg vid stopp och ta av detta när du börjar gå igen. Ibland räcker det med en tunn vindjacka. Är det kallare behövs det naturligtvis mer. Och som vanligt är det ganska personligt vad som krävs beroende på omständigheterna.

Varning för stark sol

Att skydda sig mot solen är viktigt under långa vandringsdagar. När solen bränner kan det få allvarliga konsekvenser precis som kyla och regn, eller skoskav. På många ställen i Europa är solen betydligt starkare än i Skandinavien. Skydda dig mot solen med en hatt eller keps och solkräm och gärna solglasögon. Är det riktigt soligt kan även kroppen behöva skyddas. Det finns speciella solskyddskläder som är svala och samtidigt skyddar mot skadlig UV-strålning, till exempel i nacken och på armarna. På så sätt slipper du också att använda kladdig solkräm. Värmeslag förebygger du med att dricka (mycket) och om möjligt vila i skugga.

Vårda dina fötter

Ett vanligt vandringstips är att understryka vikten av att du sköter om dina fötter så att de är väl förberedda för påfrestningarna under vandringen. Som mycket annat är detta individuellt.

Tvätta och smörja in dina fötter kvällen innan en vandring, aldrig strax före avfärd. Smörj exempelvis med försvarets hudsalva eller salicylsyrevaselin (båda kan köpas på apotek).
Skall du gå långt och/eller känner att ett skav är i antågande är det bra att halvsula foten (se mera under rubriken ”Skoskav”). Har du väldigt känsliga punkter kan du även använda Compeed-plåster.
Var noga med fötternas hygien och håll dem rena och torra. Växla strumpor minst en gång om dagen, kanske också vid rast. Om skorna är våta av svett tar du ur inläggssulas och vädrar den. Ta också av strumporna och lufta dem.
Har du mycket fotsvett kan du använda medel som Aluminiumklorid, talk eller kroppspuder. Då bör du även tvätta fötterna och lufta kängorna noga.
2 par hela strumpor (helst av ylle) är bra, även på sommaren. Känner du veck så rätta till det direkt.
När du är öm om fötterna känns det svalkande och lindrar även svullnader om du tvättar dem i kallt vatten. Ta av dig skorna när du rastar och placera fötterna något i högläge, exempelvis på ryggsäcken.
För att förebygga nageltrång böra du klippa naglarna rakt av (inte för kort). Se till att nagelns hörn ligger utanför nagelbädden.

Skoskav – stanna och gör något åt det

En blåsa är en vätskeficka i de övre hudlagren. Den vanligaste orsaken är friktion, skav, som orsakas av de upprepade rörelserna som uppstår vid promenader, löpning och vandring. Dina skor eller strumpor skaver mot huden. Gör du inte gör något åt detta uppstår en blåsa, särskilt i kombination med värme och fukt. Innan blåsan utvecklas brukar det kännas som en varm punkt en ”hot spot”. Hudområdet känns varmt med en rodnad och en brännande eller stickande känsla. Vid mista lilla tecken på detta. Stanna och gör något åt det! Det kommer inte att bli bättre. Ibland räcker det med att rätta till strumpan som veckat sig, eller helt enkelt att byta strumpor. Gör du inget har du istället snart ett besvärligt skoskav.

Skoskav orsakas framförallt av

Ovana fötter och hälar
Strumpor som skaver och bildar friktion – de kan vara smutsiga eller ha dålig passform
Högre tempo och längre tid än vad du är van vid ökar belastningen
Skor som passar dåligt eller inte är ingångna
Knölar, hälsporre eller liktornar mm
Värme och fukt – fötterna sväller i värme och fukten ökar friktionen och gör fötterna känsligare
Grus, smuts och annat skräp som hamnar i skorna

Halvsulning med tejp i förebyggande syfte

Vi på vandra föredrar den elastiska tejpen Optiplast-C, 6 cm bredd, (hette tidigare Elastoplast). Optiplast fästs direkt på huden utan någon kompress under. Gör gärna en så kallad ”halvsulning” i förebyggande syfte. Starta under hälen och dra ut så mycket tejp så att du täcker in ovanför skons hälkappa, dvs en bit upp på hälsenan. Värm fast med händerna och se till att undvika veck. En del föredrar att använda Leukoplast som är tunnare och inte elastisk och därför krångligare att få jämn. Det fungerar också med sporttejp. Eller med den tejp som du har tillgång till exempelvis gaffa-tejp. Men gaffa-tejp är helt tät och andas dåligt.

Behandling – Hur man läker en blåsa

Trots alla råd och förmaningar har du ändå fått en blåsa! Så här gör du.

Att sticka hål eller inte? Det är frågan

Det här är en fråga som har diskuterats länge och väl och svaret har att göra med storleken och infektionsrisken. Blåsor läks bäst om de inte punkteras, men ska du fortsätta vandringen så måste detta (oftast) göras. Om risken för att blåsan ska gå sönder är stor är det bättre att fixa till den i en ren miljö istället för att låta det ske i en smutsig strumpa. Är blåsan liten och hel är ofta blåsans hud det bästa skyddet och läker sig själv med tiden.

Om det är nödvändigt – så här gör du för att sticka hål på blåsan

Rengör det infekterade området noggrant med tvål och vatten, alkohol eller vad du har tillgång till.
Sterilisera ett vasst föremål som en nål, säkerhetsnål eller ett blad genom att bränna det med en tändare tills det är glödhett. Alternativt kan du använda en spritservett för att försäkra dig om att ditt valda instrument inte gör mer skada än nytta.
Med rena händer gör du ett litet hål i ytan (helst på sidan) och pressar försiktigt ut vätskan.
Ta inte bort huden över den trasiga blåsan. Den skyddar den nya ömtåliga huden under och gör att den kan växa till sig.
Använd antibiotisk kräm eller salva som dödar bakterierna och påskyndar läkningsprocessen.
Var uppmärksam på tecken på infektion, till exempel vit eller gul vätska, röda strimmor eller röd och varm hud runt blåsan.

Tejpa – tips

Följ tipsen nedan när du tejpar tår, hälar och andra områden. Överväg att tejpa i förebyggande syfte där det finns risk för blåsor eller när ett skavsår är på väg.

Använd medicinsk tejp, Optiplast, moleskin, Leukotape, allergivänlig silkestejp (utformad för att fästa även på fuktig hud) eller helt enkelt den självhäftande tejp som du har tillgång till.
Lägg ett lager toalettpapper över det skadade hudområdet innan du sätter på tejpen. Du kan också skapa ett skydd genom att placera en mindre tejpbit i mitten av tejpremsan, klistersida mot klistersida, så att en slät yta ligger mot det såriga området. Om du sätter tejp direkt på en blåsa kommer den kvarvarande huden att dras av när du tar bort den. Inte så skönt och det ökar risken för infektion.
För blåsor på tån tejpar du från tånagelroten och fram över tån och fäster den på undersidan. Ta sedan en annan bit och linda den runt tåns omkrets. På så sätt hålls den första tejpbiten på plats.
För fotknölarna använder du en bred remsa som är flera centimeter längre än fotens bredd där du ska tejpa. Trampa på tejpen och linda ändarna runt till fotens ovansida. Anpassa sedan tejpen efter fotens form.
Tejpen fäster mycket bättre när fötterna är varma och torra, så tejpa dem direkt på morgonen.
Undvik veck när du tejpar, eftersom vecken också kan orsaka blåsor.
Du kan klippa ett hål i en bit mollskinn eller skumplast som passar runt blåsan som en avlastning av skadan.
Sätt på en (tunn) strumpa över den tejpade foten när du ska sova så sitter tejpen kvar bättre under natten och riskerar inte att rullar upp sig i kanterna.

Så sparar du på telefonens batteritid

Smartphones är ett utmärkt alternativ till konventionella GPS-enheter eftersom de är lätta och kompakta, och deras stora skärmar är idealiska för att visa detaljerade topografiska kartor när du använder en app.

Men när du använder din telefon för att navigera kan du behöva spara ström så att det inte slutar med en urladdad telefon halvvägs genom din vandring. Tipsen här gör det möjligt för de flesta att få flera dagars användning av sin telefon. Eller helt enkelt bättre marginal under dagsvandringen.

Ladda ner offlinekartor innan du ger dig av

Det kanske viktigaste vandringstipset är att ladda ner kartor till din GPS-app för offline-användning i förväg, innan du ger dig ut. Det gör nämligen att du kan använda appen med telefonen i flygplansläge eller på platser helt utan mobiltäckning.

Använd flygplansläget

När du har laddat ner kartorna till din telefon kan du sätta telefonen i flygplansläge innan du ger dig ut. Det här gör stor skillnad för hur länge ditt batteri räcker. Flygplansläget hindrar din telefon från att ständigt försöka upprätta en nätverksanslutning när du befinner dig i ett område med dålig eller ingen mobiltäckning. Flygplansläget inaktiverar inte Wi-Fi- eller Bluetooth-anslutningen automatiskt. Stäng av dessa funktioner manuellt i telefonens inställningar, om du vill, för att spara ännu mer batteri.

Det är ett vanligt missförstånd att när telefonen är i flygplansläge så kan du inte använda appar som använder GPS. Men eftersom din telefon fortfarande kan kommunicera med GPS-satelliter i flygplansläget fungerar appen lika bra i flygplansläget som när du är ansluten till Wi-Fi eller har mobiltäckning, under förutsättning att du har laddat ner dina kartor off-line i förväg.

Sänk skärmens ljusstyrka

En ljusstark skärm är en av de största batterislukarna på din telefon. Att dämpa skärmen minskar den påverkan som skärmen har på batteriets livslängd.

Undvik att utsätta din telefon för extrema temperaturer

Både varma och kalla temperaturer kan ha en dramatisk effekt på batteritiden, så det är viktigt att vidta åtgärder för att undvika extrema temperaturer. I temperaturer under fryspunkten kan du använda din kroppsvärme för att hålla telefonen varm. Förvara telefonen i en ficka nära kroppen i stället för i en ytterficka eller i ryggsäcken. Extrem värme kan vara svårare att hantera och är farligare för telefonen än exponering för kalla temperaturer men är samtidigt inte lika vanligt. Faktum är att höga temperaturer kan skada batterikapaciteten permanent, medan effekterna av kyla bara är tillfälliga.

Stäng av appar som du inte behöver

Många appar är vilande när de inte används och laddar inte ur batteriet medan de är öppna i bakgrunden. Men vissa appar håller reda på var du befinner dig och/eller uppdaterar innehåll i bakgrunden. Tvångsstäng de appar som du inte behöver under din vandring för att vara säker på att det inte finns någon bakgrundsaktivitet som tar mycket batteri.

Anpassa platstjänster

Tips. Stäng inte av alla platstjänster eftersom detta kommer att inaktivera din anslutning till din GPS-app. Men andra appar än de som du vill ha öppna under vandringen, till exempel kameran, kan du stänga av.

Ta med ett reservbatteri – powerbank

Trots alla ansträngningar att spara på batteriet är det fortfarande möjligt att din telefon får slut på strömmen. Så om du förlitar dig på din telefon för navigering och säkerhet bör du alltid ha med dig ett reservbatteri en ”power bank” och en lämplig kabel för att kunna ladda.

Lycka till med din vandring!