Fysisk förberedelse och vandringstips

Träna inför din vandring

När du planerar en längre vandring (vi har vandringsturer från några dagar upp till 35 dagar) är det bra att träna upp konditionen och styrkan i förväg. Är du någorlunda vältränad och har provat på att gå med packning ett antal gånger kommer vandringen att bli både roligare och mer njutbar.

  • Vi rekommenderar två till tre träningspass per vecka under några månader innan avresan.
  • Gruppträning, löpning, gympass med många lätta övningar eller långpromenader är exempel på bra träningsformer.
  • Gör gärna även några heldagsvandringar med ryggsäck i hemmaterrängen och vänj kroppen vid att vara igång många timmar. Detta blir också utomordentliga tillfällen att pröva din tänkta utrustningen; skor, strumpor, ryggsäck, klädsel, vätskesystem osv.
  • Är det mycket uppför och nerför där du ska gå? Träna på det!

Vandringstips

Här hittar du några tips såväl för dina övningsrundor på hemmaplan som när du är iväg på vandringsresan.

Väl ingångna skor som passar dina fötter

Prova ut vandringsskor i god tid före din vandring så att du hinner gå in dem ordentligt. Är skorna lagom breda? Finns det utrymme för tårna? Utbudet är stort av olika skomodeller med olika passform. Testa flera sorter tills du hittar en modell som passar just dina fötter. Hur mycket vriststöd behöver du? Några gillar skor som går upp en bit och ger stöd över vristen och ökad stabilitet. Många klarar sig fint med lägre skor när de bär en ultralätt packning. Har du behov av vattentäta skor med t ex Gore-tex? Eller ska du vandra där det är varmt och luftigare skor är att föredra. Fötterna sväller när du vandrar långa dagar. Därför väljer många något nummer, eller till och med ett par nummer, större för att få ”svullnadsmarginal”. Prova dig fram.

Övningsvandra med utrustningen

Börja försiktigt om du är ovan och gå kortare sträckor i början till exempel 5-10 km. Öka efterhand. Är du ovan och belastar för hårt med för långa vandringar under träningsrundorna eller första dagarna under en längre vandring, riskerar du skador och onödigt lidande. Vandringsträna gärna med de kläder du planerar att ha under vandringen. Känns de sköna? Klämmer eller skaver de någonstans? Känn efter och ändra vid behov. Det är stor skillnad på att gå några timmar en dag jämfört med att vandra 5-8 timmar varje dag i en vecka eller två.

Packa din ryggsäck

Testa med din tänkta utrustning och välj en ryggsäck som är lagom och sitter skönt.  Ha lika mycket vikt som du tänkt bära. Testa dig fram under träningsrundorna. Efterhand kommer du på vad som passar dig och känns skönt.

Bär så lätt som möjligt

Din dagspackning ska inte behöva väga mer än 3-5 kilo. Max 10 % av din egen vikt är en gammal tumregel. Ta bara med utrustning som du vet att du kommer att använda. Är du osäker på någon utrustningsdetalj: ta med det i bagaget som transporteras istället och se om du får användning för det under turen.

Stavar kan underlätta

Med rätt teknik avlastar vandringsstavar knän och leder. Stavar är också bra för balansen, särskilt om du vandrar på ojämnt underlag eller i brantare terräng. Men det är som mycket annat en fråga om vana och smak.

Vätska är viktigt

Drick ofta, men en liten mängd varje gång. Du behöver förmodligen dricka mer än du tror. I riktigt varmt väder upp mot 4-6 liter om dagen. Men vanligtvis en eller ett par liter. Tänk på att du oftast kan fylla på vatten längs vägen. Testa fram hur du dricker smidigt under turen. En vattenflaska i sidofacket på ryggsäcken funkar bra andra väljer ett drickasystem med slang för att enkelt kunna ta en slurk i steget.

Mat är vandrarens bränsle

Planera så att du äter tillräckligt för att orka hela dagens vandring. Ha alltid blodsockerhöjande tilltugg i ryggsäcken. Snåla inte med energi.

Strumpor och sockar

Testa fram vilken sorts strumpor och sockar som passar dig och de skor du tänker använda. En del föredrar dubbla sockar för att undvika skavsår och brännande friktion under fotsulorna. Andra gillar en tunn strumpa och några något mitt emellan. Pröva dig fram till vad du och din fötter gillar bäst. Sträva efter att hålla dina fötter torra och varma. Till exempel kan det vara skönt att byta till torra strumpor efter halva dagen. Ull och eller syntet är materialen som gäller.

Skavsår är inte kul

Om du känner att ett skavsår är på väg att utvecklas stanna omedelbart och gör någonting åt det. Det blir inte bättre sen. Läs mer under ”Vårda dina fötter”.

Reglera värmen

Försök hålla en lagom temperatur under vandringen genom att ta av och på klädesplagg efter behov.  Använd gärna kläder i syntet som torkar fort eller tunna ullplagg som värmer trots att de är fuktiga och samtidigt svala i värme. Människor är olika. Testa dig fram till vad du tycker är skönast.

Vädret ändrar sig

Vädret växlar ibland under en lång vandringsdag. Svalt på morgonen, sol och stekande värme mitt på dagen kan snabbt slå om till kyligt och blött under eftermiddagen. Se till att du har en uppsättning plagg så du kan hantera förändringar under dagen och hitta smarta kombinationer, till exempel regnkläder och varma plagg likväl som solskydd och täckande svala kläder.

Plånboken och smågrejer i ryggsäcken

Testa att inte ha så mycket grejer i byxfickorna. Lägg gärna plånbok och nycklar och andra små föremål i ryggsäcken istället. Många ryggsäckar har till exempel fiffiga fickor på avbärarbältet.

Starta lugnt

Starta var dags vandring mjukt och i ett lugnt tempo. Som en uppvärmning så att kroppen kommer igång. Efter en 15 – 25 minuters vandring är det ofta dags att reglera klädseln.

Pausa regelbundet

Att vandra i 50 minuter och sedan vila i 10 minuter är en strategi som funkar för många. Men rasta inte för länge. Musklerna blir lätt stela efter en kvart, tjugo minuter och det kan vara trögt att komma igång igen. Testa dig fram. Några gör naturligtvis precis tvärt om och pausar sällan. Alla är olika.

Gå gärna långsamt uppför

Sänk gärna farten i uppförsbackar tills det känns behagligt. Då sparar du mycket energi.

Sittunderlag

Använd gärna sittunderlag. Marken kyler mer än vad man tror och så slipper du en smutsig byxbak.

Sätt på dig

Ta gärna för vana att ta på ett (förstärknings)plagg vid stopp och ta av detta när du börjar gå igen. Låt gärna skorna vädra och fötterna få lufta en stund under rasten. En del gillar att byta strumpor.

Varning för stark sol

Att skydda sig mot solen är viktigt under långa vandringsdagar. När solen bränner kan det få allvarliga konsekvenser precis som kyla och regn, eller skoskav. På många ställen i Europa är solen betydligt starkare än i Skandinavien. Skydda dig mot solen med en hatt eller keps och solkräm och gärna solglasögon. Är det riktigt soligt kan även kroppen behöva skyddas. Det finns speciella solskyddskläder som är svala och samtidigt skyddar mot skadlig UV-strålning, till exempel i nacken och på armarna. På så sätt slipper du också att använda kladdig solkräm. Värmeslag förebygger du med att dricka (mycket) och om möjligt vila i skugga.

Pdf: Fysisk förberedelse och vandringstips

Vårda dina fötter

Det är viktigt att du sköter om dina fötter så att de är väl förberedda för påfrestningarna under vandringen.

  • Tvätta och smörja in dina fötter kvällen innan en vandring, aldrig strax före avfärd. Smörj exempelvis med försvarets hudsalva eller salicylsyrevaselin (båda kan köpas på apotek).
  • Skall du gå långt och/eller känner att ett skav är i antågande är det bra att halvsula foten (se mera under rubriken ”Skoskav”). Har du väldigt känsliga punkter kan du även använda Compeed-plåster.
  • Var noga med fötternas hygien och håll dem rena och torra. Växla strumpor minst en gång om dagen, kanske också vid rast. Om skorna är våta av svett tar du ur inläggssulas och vädrar den. Ta också av strumporna och lufta dem.
  • Har du mycket fotsvett kan du använda medel som Aluminiumklorid, talk eller kroppspuder. Då bör du även tvätta fötterna och lufta kängorna noga.
    2 par hela strumpor (helst av ylle) är bra, även på sommaren. Känner du veck så rätta till det direkt.
  • När du är öm om fötterna känns det svalkande och lindrar även svullnader om du tvättar dem i kallt vatten. Ta av dig skorna när du rastar och placera fötterna något i högläge, exempelvis på ryggsäcken.
  • För att förebygga nageltrång böra du klippa naglarna rakt av (inte för kort). Se till att nagelns hörn ligger utanför nagelbädden.

Skoskav

Skoskav orsakas framförallt av:

  • Otränade hälar
  • Smutsiga eller dåliga strumpor
  • Ej ingångna skor

Behandling av skoskav

Tvätta såret med tvål och vatten, låt lufttorka och sätt därefter på ett förband (Compeed eller Optiplast). Låt förbandet sitta kvar under hela vandringen så länge det är torrt, inte rullar sig eller huden inte irriteras. Använd bara ett lager, flera lager orsakar mer tryck vilket kan förvärra skadan. Ryck inte av tejpen.

Använd alltid Optiplast (inte Leukoplast, som är avsett till att fixera förband med). Som alternativ till Optiplast rekommenderar vi sporttejp snarare än Leukoplast.

Halvsulning med Optiplast

Optiplasten fästs direkt på huden utan någon kompress under. Börja högt upp lägg först ett lager tvärs över och sedan ett lager i nötriktningen. Klipp sedan bort alla veck.

Blåsor

Blåsor uppkommer genom att ett skav orsakar bristningar i huden, vilket får till följd att vätska ansamlas mellan två hudlager. Om blodkärl samtidigt skadas uppkommer blodblåsor. Blåsor kan vara en- eller flerrummiga (vätskan har då trängt in i ett respektive flera hudlager).

Behandling av blåsor

Blåsor läks bäst om de inte punkteras, men skall du fortsätta vandringen så måste detta göras. Tvätta rent blåsan och området kring den innan du sticker hål i underkanten med t ex en steriliserad nål. Tryck ut vätskan. Har blåsan gått sönder så att skinnflikar hänger klipper man av dessa med en sax (desinficera helst). Efteråt bör du tejpa om hela foten (halvsulning) och eventuellt komplettera med förband kring själva blåsan (t ex Compeed eller en skumgummikudde). Håll blåsan torr och utan salvor.

Stukningar

Oftast skadas ledbanden på utsidan. I samband med skadan uppstår en inre blödning och behandlingen de första 2-3 dygnen går ut på att begränsa svullnaden. Läs nedan om hur du kan linda foten för att minska svullnaden.

Hur du lägger ett kompressionsförband med elastisk binda:

  • Linda så hårt du kan runt fotleden, börja framme vid tårna och sluta ca 5-7 cm ovanför fotknölarna.
  • Låt sitta 15-25 minuter i högläge. Lossa och lägg om men lösare.
  • Försök att ha tryckförbandet på hela dygnet de första dagarna.
  • Börjar det sticka i tårna, lossa på förbandet en stund och dra åt det igen.
  • Kontrollera så att inte tårna inte blir blåa och kalla och förlorar känseln.
  • Förbandet måste sitta hårt för att förhindra svullnad.
  • Försök att hålla foten högt och lätta på förbandet när du vilar.
  • Krossad is kan användas för att dämpa svullnaden, men främst som smärtlindring. Observera att den nakna huden måste vara skyddad av något, t.ex. elastisk binda.
  • Kyl i 30 minuter och upprepa några gånger om dagen.
  • Kontakta läkare om du fortfarande efter 2 dagar inte kan belasta foten pga smärta.

Pdf: Vårda dina fötter